Hai mai pensato di poter ridurre i livelli di colesterolo alto semplicemente non mangiando cibi che contengono colesterolo (come le uova)? Non sei solo. Diamine, anche le linee guida dietetiche raccomandavano di consumare più di 300 mg di colesterolo dietetico al giorno fino alla versione rivista del 2015. Ora, le Linee guida dietetiche hanno rimosso questo limite, facendo riferimento al fatto che tutte le prove disponibili suggeriscono che non esiste alcuna relazione tra il consumo di colesterolo nella dieta e i livelli di colesterolo nel sangue. (In realtà, un grande numero di prove indica che le uova ricche di colesterolo possono effettivamente migliorare il profilo di colesterolo alzando il colesterolo "buono", HDL.)

Non stiamo dicendo che cambiare la tua dieta non ti aiuterà a ridurre i tuoi numeri. Mangiare i cibi giusti è uno dei modi più efficaci per abbassare o mantenere sani livelli di colesterolo. Quindi, oltre a esercitare di più, a eliminare gli zuccheri raffinati e a evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans, è sufficiente incorporare gli alimenti sottostanti nella routine settimanale e si potrebbe essere in grado di lanciare le statine. Ti chiedi quali cibi evitare? Inizia con questi 30 cibi peggiori per il tuo cuore.

Tipi di colesterolo

Prima di entrare nella nostra lista di alimenti, ecco una rassegna generale di quali tipi di colesterolo si trovano nel tuo corpo:

COLESTEROLO HDL

Pensa in modo elitario. Conosciuto come il colesterolo "buono", l'HDL prende il colesterolo in eccesso nel fegato, dove viene trasmesso dal corpo. Può anche rimuovere il colesterolo in eccesso dalla placca arteriosa, rallentandone la crescita. Alti livelli di questo tipo di colesterolo possono proteggere dagli attacchi di cuore, mentre i bassi livelli indicano un maggior rischio di infarto e ictus.

COLESTEROLO LDL

Pensa ... L azy. Il colesterolo LDL "cattivo" deposita il colesterolo in eccesso e le molecole di grasso nel sangue (piuttosto che nel fegato), portandolo ad accumularsi nelle arterie. Quando le arterie vengono bloccate, ciò che è noto come aterosclerosi, ti mette a rischio maggiore di infarti e ictus. Ciò che potresti non sapere è che anche la dimensione delle particelle LDL è importante. E si scopre, più grande è meglio: le particelle "piccole, dense LDL" conferiscono un più alto rischio di malattie cardiache rispetto alle particelle "grandi LDL". Quindi anche alcuni alimenti che aumentano i livelli complessivi di LDL possono effettivamente allargare il LDL piccolo e denso, che in realtà riduce il rischio di problemi cardiovascolari.

Avena

Non tutti i carboidrati frantumano i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo grano di cereali ricco di sostanze nutritive e ricco di fibre viene caricato con il beta-glucano a basso contenuto di colesterolo e fibra solubile. Solo tre grammi di beta-glucano hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL dal 5 al 10% e quindi di ridurre il rischio di malattia coronarica. Le stesse fibre che causano il raddoppio delle dimensioni dell'avena durante la notte, i beta-glucani abbassano il colesterolo cattivo formando uno strato nell'intestino tenue che impedisce al colesterolo di entrare nel flusso sanguigno, secondo una recensione della rivista Food & Function . Dai un'occhiata a queste ricette per l'avena durante la notte per un'ispirazione di ispirazione!

Ravanelli

Mangia il tuo cuore! E con questo intendiamo che dovresti assaggiare le verdure con lo stesso colore rosso rubino, come i ravanelli! La loro tonalità rossa è dovuta agli antociani, un gruppo di composti fitochimici che hanno dimostrato di bruciare grassi e ridurre l'infiammazione, l'insulino-resistenza e il colesterolo cattivo. In uno studio giapponese, i ratti nutriti con ravanelli per tre settimane hanno mostrato livelli ridotti di colesterolo cattivo e insulina e un aumento del colesterolo buono. Usali come contorno di insalata, taco-topper, o mangiali interi come uno spuntino ad alto contenuto di fibre e pancia.

kamut

Grazie alla quinoa, i grani antichi hanno conquistato un posto in molti tavoli americani. Ma non limitarti solo alla quinoa; perché non controllare anche kamut? Originario del Medio Oriente, il kamut (o grano Khorasan) è ricco di acidi grassi omega-3 sani per il cuore, è ricco di proteine ​​(quasi 10 grammi per tazza) e ha una buona quantità di fibre (21 grammi di nutriente saziante per tazza). E secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato prodotti di grano kamut al posto del grano raffinato hanno ridotto il colesterolo totale, il colesterolo LDL e le citochine, che causano l'infiammazione in tutto il corpo, nel corso di otto settimane. Mettilo nelle insalate o goditelo da solo come contorno.

pistacchi

Puoi ringraziare pistacchi, noci e noci pecan - alti livelli di steroli vegetali per la loro capacità di abbassare il colesterolo. Questi composti che mimano il colesterolo presenti naturalmente nelle piante possono bloccare l'assorbimento del colesterolo dall'essere assorbito nel flusso sanguigno. Invece, aiutano a spedirlo con i tuoi rifiuti. Non limitarti a crederci sulla parola. Quando i ricercatori dell'UCLA Center for Human Nutrition hanno dato a un gruppo di partecipanti i pretzel e l'altro gruppo una porzione di pistacchi ugualmente calorici per uno spuntino pomeridiano, il gruppo di pistacchio è stato in grado di ridurre il proprio IMC di un punto (mentre il gruppo di pretzel-eating ha stesso) e migliorato i loro livelli di colesterolo e trigliceridi per 12 settimane. I pistacchi ti aiuteranno anche a fare il pieno: dai un'occhiata a questi 15 Nuts Better Than Protein Powder.

Cipolle rosse

Le cipolle sono gli eroi non celebrati della salute cardiovascolare. Grazie ai loro composti bioattivi contenenti zolfo, la graffetta culinaria può aiutare a ridurre il colesterolo, a prevenire l'indurimento delle arterie e a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, le cipolle possono abbassare il colesterolo diminuendo la sintesi del composto del corpo e aumentando la conversione del colesterolo negli acidi biliari. Le cipolle sono facili da buttare in qualsiasi cosa, solo assicurati di scaldarle per prime. Lo stesso studio ha trovato che le cipolle trattate al calore erano più efficaci nell'abbassare il colesterolo rispetto alle cipolle crude.

Pompelmo

Non trascurare questo frutto acido. L'agrume può aiutare con tutto, dal mantenere alta pressione sanguigna a bada per ridurre la comparsa di rughe. Non finisce qui; Ricercatori dell'Università della Florida hanno scoperto che la pectina di pompelmo potrebbe abbassare il colesterolo totale e abbassare il rapporto tra LDL e colesterolo HDL. Considera di scavare nella metà di un pompelmo prima della tua farina d'avena mattutina o di tagliare alcuni segmenti sopra la tua insalata di antipasto.

Lenticchie

Ora capirai perché cantiamo le lodi dei fagioli per essere buoni per il tuo cuore! Le lenticchie e tutti i legumi, come ceci, piselli e fagioli, sono pieni di fibre solubili per abbassare il colesterolo. In una recente rassegna di studi clinici randomizzati pubblicati su The Canadian Medical Association Journal, i ricercatori hanno scoperto che mangiare solo tre quarti di una tazza di legumi cotti ogni giorno può ridurre i livelli di LDL di circa il cinque per cento, rispetto a diete simili senza di loro. Questa riduzione del 5% delle LDL è anche associata a una riduzione del 5-6% negli attacchi cardiaci e in altri importanti eventi cardiovascolari, secondo i ricercatori. I benefici non si fermano qui. Poiché le lenticchie contengono alcune delle più alte quantità di proteine ​​(nove grammi per porzione di tazza), sono anche un ottimo sostituto delle proteine ​​della carne che possono contenere alti livelli di grassi saturi di colesterolo.

Avocado

Hai bisogno di un altro motivo per provare le tue nuove ricette di avocado preferite? Che ne dici di questo: il grasso è ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati al posto di grassi saturi o trans. Per non parlare, l'avocado è un potente squasher fame, quindi avrai meno probabilità di mangiare cibi che fanno aumentare il colesterolo (come i dolcetti zuccherini) dopo averli mangiati. Caso in questione è questo studio pubblicato su Nutrition Journal, che ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo.

Zenzero

Chi lo sapeva che quando hai tirato fuori il telefono verso Google "come sbarazzarsi di gonfiore", potresti trovare sia una soluzione per il tuo tummy tormentato che i tuoi livelli di colesterolo alto? Ci hai sentito bene. Famoso per aiutare la digestione, lo zenzero è stato anche trovato per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale, LDL e lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL) quando i soggetti consumavano tre dosi di capsule di tre grammi di zenzero. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute dello zenzero ai gingeroli, composti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici. Ottieni i benefici grattando dello zenzero fresco in acqua tiepida con una spremuta di limone per preparare un po 'di tè addomesticato.

Cioccolato fondente

Sappiamo che non hai davvero bisogno di un'altra scusa per sgranocchiare quella tavoletta di cioccolato, ma te la daremo comunque. Una recente recensione pubblicata dai ricercatori di Brigham e Women's Hospital e Boston Veterans Affairs Healthcare System ha scoperto che i prodotti di cacao, tra cui il cioccolato fondente, possono essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL e colesterolo totale. Il segreto sta nella presenza di flavanoli di cacao, che studi precedenti hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del colesterolo e l'espressione dei recettori LDL. Per ottenere i benefici, prendi una barretta che contiene il 70 percento o più di solidi di cacao o polvere di cacao puro, poiché questi avranno la più alta quantità di flavanoli.

Tè verde

Sostituisci il tuo joe mattutino con una tazza di tè verde per frullare la vita e allontanare la malattia. Cosa rende questo elisir colorato come un hulk così potente? E 'pieno di catechine: composti antiossidanti che esplodono attraverso il tessuto adiposo stimolando il metabolismo e abbandonando il grasso immagazzinato dalle cellule adipose. Ma non è tutto - secondo i ricercatori di Harvard, gli antiossidanti nel tè verde possono anche abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).

Mele

Le mele sono abbastanza per coloro che cercano di gestire i loro livelli di colesterolo. Perché? È perché le bucce di mela sono ricche di un tipo di fibra solubile nota come pectina, la stessa fibra che aggiungeresti alle marmellate o alle gelatine per addensarle. La pectina aiuta il tuo corpo a eliminare il colesterolo cattivo agganciandolo e lo guida fuori dal tuo sistema digestivo.

kimchi

Stiamo evidenziando questo cavolo fermentato coreano, ma molti altri alimenti fermentati (come birra acida, yogurt, sottaceti, cacao e crauti) possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. La chiave qui è la presenza di lattobacilli, un ceppo di batteri lattici, o coltura, che conferisce ai cibi fermentati il ​​loro caratteristico sapore aspro. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Microbiology ha rilevato che il ceppo specifico del kimchi era in grado di abbassare i livelli di colesterolo impedendo il colesterolo nel sangue.

Olio extravergine d'oliva

L'olio extravergine d'oliva è ricco di polifenoli anti-cancro e di grassi monoinsaturi cardio-protettivi. E quando si tratta di sembrare magri, è supportato da alcuni fatti piuttosto forti. Un recente studio pubblicato sulla rivista Obesity ha rilevato che una dieta ricca di oli EVOO ha prodotto livelli più alti di un ormone esplosivo noto come adiponectina rispetto a una dieta ricca di carboidrati o ad alto contenuto proteico. Per quanto riguarda il colesterolo? Uno studio italiano ha recentemente scoperto che la sostituzione dell'olio di mais con olio extra vergine di oliva è stata in grado di abbassare i livelli di LDL in individui sani.

15 e 16

Semi di lino e chia

Uno dei tratti distintivi di una dieta equilibrata è di avere un buon rapporto tra omega-3 e omega-6. Un rapporto 1: 4 è l'ideale, ma la dieta americana moderna è più simile a 1:20. Ciò porta all'infiammazione, che può innescare un aumento di peso. Uno dei modi più semplici per migliorare la tua dieta consiste nel cospargere di semi di chia macinati o di semi di lino nell'avena durante la notte, sopra i prodotti da forno o miscelati nei tuoi frullati. Studi su animali suggeriscono che una dieta ricca di chia può ridurre il colesterolo LDL dannoso e proteggere il cuore, e un recente studio del Journal of Nutrition ha rilevato che quando i pazienti che erano suscettibili alle malattie cardiovascolari ingerivano solo 30 grammi (circa quattro cucchiai) di semi di lino macinati al giorno, potrebbero ridurre i livelli di colesterolo LDL circolanti del 15% in appena un mese.

Spinaci

Lo spinacio è una delle più alte fonti alimentari di luteina, un pigmento antiossidante che si trova in verdure a foglia verde scuro e tuorli d'uovo famosi per la protezione contro la degenerazione maculare legata all'età. Ora, una nuova ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition ha rilevato che il carotenoide può aiutare a ridurre i livelli di LDL. I ricercatori ipotizzano che il composto antinfiammatorio aiuti le pareti arteriose a difendersi dal colesterolo intasato. Per ottenere i benefici, aggiungi mezza tazza di spinaci ai frullati di perdita di peso mattutini.