Se stai cercando di perdere peso indesiderato in fretta, ci sono modi più efficaci per frullare il tuo mezzo piuttosto che rinunciare al tuo brindisi mattutino o alla cena di pasta occasionale. Sì, è vero: puoi perdere peso mangiando carboidrati, ma solo se mangi quelli giusti.
La chiave per hackerare il tuo piano di perdita di peso è limitare l'assunzione di carboidrati semplici e nutrire il tuo corpo con carboidrati complessi, carboidrati ad alto contenuto di fibre che ti mantengono pieno più a lungo perché richiedono più tempo per il tuo corpo da digerire. Un altro motivo valido per scambiare carboidrati semplici per le loro controparti complesse: i carboidrati semplici a cottura rapida e altamente raffinati non contengono solitamente la pletora di vitamine e minerali dimagranti che fanno i carboidrati complessi.
Di seguito, scopri il mondo dei benefici che forniscono i nostri migliori carboidrati complessi. Fai scorta di queste scelte qui sotto per diventare magro, e per i carboidrati più sani da riempire, non lasciarti sfuggire questi i 25 migliori carboidrati che ti scopriranno.
Fagioli neri
Shutterstock La prossima volta che esci dal fornello lento per preparare il chili di manzo fatto in casa, non dimenticare di aggiungere alcuni fagioli neri al mix. Tra tutti i fagioli, questo legume scuro ha la più alta quantità di antocianuro antiossidante, che costituisce una difesa forte contro le malattie cardiovascolari. Una porzione giornaliera di semi in grani di fagioli in scatola fornisce 7 grammi di proteine e 8, 5 grammi di fibre, secondo il Database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Ci piacciono anche i piselli, le lenticchie e i fagioli pinto, rene, fava e lima.
MANGIA QUESTO! MANCIACompra un marchio a basso contenuto di sodio o senza sale come Eden Foods o rendili freschi. Ed ecco una ricetta che amiamo per Black Bean e Tomato Salsa: Dice 4 pomodori, 1 cipolla, 3 spicchi d'aglio, 2 jalapeños, 1 peperone giallo e 1 mango. Mescolare in una lattina di fagioli neri e guarnire con 1/2 tazza di coriandolo tritato e il succo di 2 lime.
100% pane integrale
Shutterstock Con il pane integrale, prendi tutte e tre le parti del grano: la crusca, il germe e l'endosperma. I chicchi raffinati non hanno la crusca e il germe, che il Consiglio dei Grani Integrali dice contengono il 25 per cento delle proteine di un grano. Dovrai fare attenzione a scegliere una pagnotta nel supermercato, dato che molti tipi di pane sono riempiti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o una miscela di grani interi e bianchi. Assicurati che la tua borsa dica "100% di grano intero" e sappi che vale la pena spaccare la roba più costosa. Per ulteriori suggerimenti, consulta i 20 migliori e peggiori pani acquistati nei negozi.
MANGIA QUESTO! MANCIACi piace Ezechiele 4: 9 Pane all'uvetta di cannella germogliato. L'orzo di miglio, di farro e di colesterolo in questa pagnotta leggermente dolce aiuta ad aumentare la sua fibra, una sostanza nutritiva che protegge la fame mantenendo basse le calorie. Brinda una fetta e spalmala con del burro di arachidi naturale per una colazione veloce e nutriente che sia i grandi che i piccoli apprezzeranno sicuramente.
Fiocchi d'avena
Shutterstock Inizia la giornata con una tazza calda e confortevole di avena tagliata in acciaio. Questi grani croccanti sono la soluzione migliore quando scelgono quali sono di base per il cucchiaio perché sono meno lavorati rispetto all'avena a cottura rapida e quindi mantengono più fibre e proteine. Nello specifico, l'avena contiene 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre per porzione da mezzo bicchiere. Questa combinazione essenziale di macronutrienti aiuterà a schiacciare le voglie e a tenere a bada i morsi della fame, soprattutto perché la specifica fibra solubile presente nell'avena, nota come beta-glucano, ha dimostrato di migliorare i sentimenti di sazietà.
MANGIA QUESTO! MANCIACompleta la tua avena con semi di chia ricchi di omega 3 e con punte di cacao antiossidante per aggiungere grassi sani e completare il pasto del mattino. Se ti trovi in una situazione di difficoltà o vuoi semplicemente tenere uno spuntino sano nascosto nel cassetto della tua scrivania, dai uno sguardo al riepilogo dei migliori e peggiori fiocchi d'avena istantanei per dimagrire.
kamut
Shutterstock Il Kamut, o grano Khorasan, è un grano antico che è ricco di circa 10 grammi di proteine e circa 7 grammi di fibra per tazza cotta. Inoltre, il grano aromatizzato al burro contiene alti livelli di citochine che combattono l'infiammazione, secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, che può aiutare a scongiurare l'aumento di peso. Per più alimenti che ti aiuteranno a bandire il grasso della pancia e gonfiare, controlla questi 30 migliori alimenti anti-infiammatori.
MANGIA QUESTO! MANCIACompralo e fallo bollire Oppure prova Eden Foods Kamut Spaghetti. Oltre a servire una buona quantità di proteine e fibre, i noodles contengono il 20% del magnesio del giorno, un nutriente che normalmente non si trova nella pasta. Il fatto di non assumere abbastanza magnesio è stato collegato all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e alla malattia coronarica.
Zucca di ghianda
Shutterstock Spruzzare la zucca di ghianda con olio di oliva salutare prima di infornare per una cena sana che sicuramente piacerà. La verdura a polpa di arancia è piena di fibre solubili che regolano lo zucchero nel sangue, magnesio che previene il diabete e il 30 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Il corpo utilizza questo nutriente per formare muscoli e vasi sanguigni, e i ricercatori dell'Arizona State University sostengono che può addirittura aumentare gli effetti brucia grassi dell'esercizio.
MANGIA QUESTO! MANCIAPer un piatto semplice ma dolce, dimezza una zucca, raccogli i semi e aggiungi un po 'di burro, cannella e un filo di sciroppo d'acero. Cuocere per circa un'ora a 400 gradi F. O provare questo delizioso avocado e Quinoa Ripieno di zucca.
Orzo
Shutterstock Regala una pausa normale alla tua rotazione settimanale del pranzo e accendila con l'orzo. Il grano intero ad alto contenuto di fibre è caricato con vitamine e minerali essenziali come le vitamine B che stimolano l'umore, il selenio che protegge l'immunità e il manganese per la costruzione delle ossa. Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che l'orzo aiutava i partecipanti ad abbassare il proprio peso, i livelli di colesterolo e la sensazione di fame.
MANGIA QUESTO! MANCIAProva l'orzo con l'acquisto di cereale con pepite di grano intero Kashi 7. Cereali ricchi di fibre e cereali integrali riducono il rischio di malattie e morte precoce, affermano i ricercatori della Harvard School of Public Health. Fortunate per voi, queste pepite sono fatte con cereali integrali ricchi di fibre come avena, grano rosso, segale, riso integrale, triticale, orzo, grano saraceno e semi di sesamo.
Pasta integrale
Shutterstock La pasta normale è fatta con farina di grano bianco, che è stata spogliata della crusca e del germe ricchi di nutrienti del grano, che sono pieni di fibre, proteine e vitamine e minerali. Vai per la pasta integrale o integrale per raccogliere alcuni benefici sazianti. Ecco un altro trucchetto: dopo aver cucinato le penne, mettile in frigo e poi scava quando fa freddo. Raffreddare la noodle trasforma l'amido in amido resistente, che digerisce più lentamente, scoraggiandoti dal cucchiaio in un secondo aiuto.
MANGIA QUESTO! MANCIAJovial Einkorn Rigatoni è il nostro marchio go-to per la pasta integrale. (Prova anche le varietà a base di ceci, fagioli neri, quinoa o lenticchie, come la Lenticchia Rotini di Modern Table.) Poiché non è mai stato ibridato, l'Einkorn è una delle specie più pure di grano, dicono i suoi sostenitori. Il grano intero è ricco di proteine e fibre, e solo una porzione di questa pasta riempie un fosforo di un quarto della giornata (una sostanza nutritiva che si trova solo nel latte e nella carne) e l'80% del manganese del giorno, un nutriente essenziale che aiuta il corpo processa il colesterolo, i carboidrati e le proteine.
E, consiglio di salute bonus: Se stai montando una salsa di pasta, prova a lanciare alcuni semi di lino nel mix, suggerisce Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Sono una grande fonte di grassi sani insaturi, che sono centrali per il sistema immunitario del corpo", dice. Vedi, perché i nostri corpi sono esposti a sostanze inquinanti nell'ambiente, sono in uno stato costante di infiammazione a bassa gravità. Grazie al loro contenuto di grassi insaturi, i semi di lino aiutano il corpo a combattere quell'infiammazione, secondo Fine.
Piselli verdi
Shutterstock Oltre all'abbondanza di vitamine e minerali, una tazza di piselli contiene più di un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre del bambino, più della maggior parte dei panini integrali. In uno studio spagnolo di quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una dieta ipocalorica che include quattro porzioni settimanali di legumi favorisce la perdita di peso in modo più efficace di una dieta equivalente che non li include. Coloro che hanno consumato la dieta ricca di legumi hanno visto anche miglioramenti nei loro livelli di colesterolo LDL "cattivi" e pressione sistolica. Per ottenere i benefici a casa, lavorare le lenticchie, i ceci, i piselli e i fagioli nella vostra dieta per tutta la settimana.
MANGIA QUESTO! MANCIAAggiunga i piselli surgelati ad un sugo di pasta all'ultimo secondo o li frulla con aglio e olio d'oliva come un semplice, dolce tuffo. Oppure: "Una manciata di Snapea Crisps offre ben cinque grammi di proteine che stimolano la sazietà e quattro grammi di fibre per solo 110 calorie", afferma Lisa De Fazio, MS, RD, Dietista registrato a Los Angeles. "Inoltre, questo snack non è deperibile, quindi può essere facilmente mangiato praticamente ovunque."
quinoa
Shutterstock Ha un sapore leggero e delicato, che lo rende ideale per le persone che non amano gli altri cereali integrali "cartone-y". Migliora: la quinoa è più ricca di proteine rispetto a qualsiasi altro grano - con 6 grammi per mezzo bicchiere - e contiene una buona dose di grassi insaturi e sani per il cuore. "La quinoa è anche un'ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B", afferma Christopher Mohr, PhD, RD, professore di nutrizione presso l'Università di Louisville.
MANGIA QUESTO! MANCIAProva Quinoa al mattino! Ha il doppio della proteina della maggior parte dei cereali e meno carboidrati. Far bollire 1 tazza di quinoa in 2 tazze d'acqua. Lasciate raffreddare. In una grande ciotola, lanciatelo con 2 mele a cubetti, 1 tazza di mirtilli freschi, 1/2 tazza di noci tritate e 1 tazza di yogurt senza grassi. Questa ricetta serve quattro, quindi riponi gli avanzi nel frigo per una colazione facile per tutta la settimana. E se hai difficoltà a fare qualcosa di interessante con questo ingombrante chicco, prova queste facili e gustose 20 deliziose ciotole di quinoa per la colazione.
