Ma se i tuoi obiettivi di salute, fitness e perdita di peso sono importanti per te, perdi le nozioni preconcette su cosa sia il cibo vegano. "Molte persone temono di non poter mangiare molto con una dieta vegana. Lo vedono come una dieta di restrizione e privazione ", dice Susan Tucker, fondatrice di Green Beat Life, LLC, una pratica di consulenza nutrizionale a New York City. "Ma veramente, si tratta di ciò che si può mangiare." Ci sono molte scelte disponibili all'interno di una dieta vegana, aggiunge Tucker, che soddisfano i nostri bisogni di proteine, fibre e tutti i micronutrienti.

I comprovati benefici per la salute di una dieta vegana sono in crescita. Includono perdita di peso, miglioramento della digestione, abbassamento del colesterolo e aumento di energia. Uno studio europeo del 2015 ha rilevato che lo scambio di proteine ​​animali per la varietà vegetale può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell'obesità. Ecco la parte di bellezza: non devi impegnarti in una dieta vegana, o anche vegetariana, per realizzare alcuni di questi benefici comprovati.

Prendendo spunto da come i vegani nutrono i loro corpi, puoi iniziare a perdere peso seguendo queste quattro regole.

Aumentare la fibra

Una dieta composta da verdure, cereali, legumi, frutta, noci e semi sta per confezionare un sacco di fibra. Come tutti sappiamo, la fibra è per l'apparato digerente quali sono gli spazzaneve per le strade di Buffalo a febbraio. In breve, mantiene le nostre strade interne libere e chiare. E questa è un'ottima cosa. "I pasti ricchi di fibre ti fanno sentire più a lungo, espellono tossine e colesterolo dal sistema e aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue a livelli normali e uniformi", afferma Tucker. Il risultato netto di mangiare più fibre: nel tempo, quasi certamente perderete peso. La ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha dimostrato che l'assunzione crescente di fibre alimentari riduce significativamente il rischio di ingrassare e ingrassare - indipendentemente dall'attività fisica e dall'assunzione di grassi nella dieta!

Quindi, fai come fanno i vegani e aggiungi più fibra di perdita di peso alla tua dieta. Il piano di Tucker: riempire una piastra media con due terzi di verdure, un terzo di amido e un terzo di proteine. "Per ogni pasto o spuntino, sempre il contenuto di fibre", dice. "Potresti ritrovarti con meno voglie e saltare gli snack." Inizia con i 11 migliori alimenti ad alta fibra per perdere peso!

Diminuisci il colesterolo

I vegani non mangiano grassi animali, carni lavorate, formaggi e oli. Il che significa che evitano cibi ricchi di colesterolo - una buona strategia per raggiungere e mantenere un peso sano. "Per un vegano, il grasso proviene principalmente da noci e semi, olive, avocado e oli provenienti da fonti vegetali", dice Tucker, aggiungendo che se si vuole perdere peso, tagliare cibi ricchi di colesterolo pagherà enormi dividendi. La nutrizionista Keri Glassman, MS, RD, afferma che circa il 30% delle nostre calorie dovrebbe provenire dai grassi. I grassi buoni che lei prescrive sono tutti vegani: grassi monoinsaturi (come olio d'oliva, olio di arachidi, olio di semi di lino, noci e avocado) e grassi polinsaturi e acidi grassi essenziali (inclusi cartamo, girasole e oli di sesamo, semi, noci, lino e canapa ). Invece di mangiare un uovo fritto su pane tostato, dice Tucker, prendi una fetta di pane tostato di grano germogliato con purè di avocado e un pizzico di lime. Invece di fare uno spuntino con un'oncia di formaggio, prova un'oncia di frutta secca.

Alza il volume

Matt Ruscigno, MPH, RD, è un vegano di 19 anni, uno dei maggiori esperti nel campo della nutrizione vegetariana e il co-autore di The No Meat Athlete . Dice che la maggior parte degli alimenti vegetali, in particolare le verdure, forniscono più volume rispetto agli alimenti per animali. In altre parole, puoi mangiare più cibo per meno calorie. Questo ti aiuta a sentirti sazio perché il tuo cervello riconosce le dimensioni, non le calorie. "Lavoro con molti atleti che sono nuovi nel veganismo. Molti sono confusi da questo e finiscono per non mangiare abbastanza ", dice. Il modo migliore per ottenere i benefici delle diete vegane è mangiare molto più verdure. Per i vegani, Ruscigno raccomanda non cinque porzioni al giorno, ma cinque per pasto. Per iniziare, riempire il carrello con The Best Vegetables to Eat per la perdita di peso!

Aggiungi varietà

Carne, pesce, uova e latticini sono stati una parte della dieta della maggior parte degli umani per un lungo, lungo tempo. C'è una buona ragione: carne, pesce, uova e latticini sono ricchi di proteine, vitamine e minerali di cui i nostri corpi hanno bisogno. I vegani devono gettare una rete più ampia per i nutrienti essenziali. Di conseguenza, i vegani tendono a mangiare più colori dell'arcobaleno e provare nuovi ingredienti per preparare pasti nutrienti. La sfida di Tucker per quelli di noi non è pronta a salutare formaggio, bacon e gelato? Sii avventuroso come un vegano. "Prendi un'ampia varietà di colori dalle fonti vegetali alla tua dieta, attraverso frutta, verdura e legumi, o sostituisci l'hamburger settimanale con un hamburger di fagioli neri di quinoa", dice. Esplora le possibilità con queste 11 ricette di cibo Vegan Comfort incredibili per vedere come puoi gustare hamburger, torta di pastore, mac-e-cheese e molto altro!

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