Sono munizioni commestibili, i Power Rangers dei ninjas che producono gufi di colore della navata, con forza superiore e armi uniche per migliorare la funzione immunitaria, combattere un esercito di antagonisti della salute e aiutarti a perdere peso. Sono, infatti, i cibi più salutari del pianeta. Quali sono questi alimenti? E come puoi fare il pieno? Ecco l'ultimo Eat This, Not That! elenco dei prodotti super-caricati e dei suggerimenti necessari per massimizzare i benefici. Leggi, mangia, e raccogli i benni.

Mele con la pelle accesa

Una mela al giorno toglie il medico di torno, almeno se si tiene la buccia. Mentre i consigli tradizionali per salvare la pelle si basavano principalmente sul suo contenuto di fibre (una mela media fornisce 4, 5 grammi, o quasi due porzioni di Metamucil), c'è un crescente corpo di ricerca che suggerisce i suoi polifenoli nei composti non digeribili in grado di fare tutto, dall'aumentare il piacere sessuale alla riduzione del colesterolo, che sono responsabili della difesa del medico della mela. Infatti, uno studio ha mostrato che 75 grammi di mela riducevano i livelli di colesterolo "cattivo" del 23% rispetto a una porzione equivalente di prugne notoriamente ricche di fibre. La salute a-buccia non si ferma qui. Una nuova ricerca suggerisce che i polifenoli possono combattere il cancro e promuovere la crescita di batteri amici nell'intestino che aiuta la perdita di peso.

Ottieni i vantaggi: Le mele Granny Smith regnano sovrane quando si tratta di fibre salutari e di contenuto di polifenoli, suggerisce la ricerca.

Lenticchie

Le lenticchie sono come i Chuck Taylors di all-stars-old-school nutrizionali, in qualche modo pedonali, ma molto popolari in tutto il mondo. L'impulso commestibile è stato parte della dieta umana per circa 13.000 anni - una forma economica di proteine ​​e fibre vegetariane propagandata da esperti di salute per la sua capacità di ridurre l'infiammazione, abbassare il colesterolo, promuovere il metabolismo dei grassi e smorzare gli appetiti. Le lenticchie sono un amido resistente, una fibra a digestione lenta che attiva il rilascio di acetato, una molecola nell'intestino che dice al cervello quando smettere di mangiare. Infatti, una revisione sistematica delle sperimentazioni cliniche sulle pulsazioni dietetiche ha rilevato che le persone che hanno mangiato una porzione giornaliera di lenticchie (circa 3/4 tazza) hanno provato una media del 31% più completa rispetto a una dieta di controllo. E un secondo studio ha scoperto che una dieta ricca di alimenti stabilizzanti di zucchero nel sangue come le lenticchie potrebbe ridurre l'infiammazione correlata alla malattia del 22%!

Ottieni i benefici: sostituire la carne con le lenticchie può aumentare il contenuto di fibre di una ricetta riducendo al contempo i grassi saturi. Scambia quattro once di carne macinata (280 calorie) per una tazza di lenticchie cotte (230 calorie) nel tuo chili, e aumenterai la fibra di 16 grammi mentre taglierai 22 grammi di grasso dal tuo pasto.

Noci

Il nome del genere per le noci deriva dalla frase romana Jupiter glans, o "ghianda di Giove", che mostra come i romani credevano che il pazzo potesse essere. E ancora oggi, il noce carnoso è molto apprezzato per la sua ricchezza nutrizionale. Infatti, un nuovo studio scientifico suggerisce che una manciata di noci contiene quasi due volte più antiossidanti che combattono la malattia come una quantità equivalente di qualsiasi altra noce! Come una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, le noci si sono rivelate particolarmente buone per il cuore. Uno studio ha mostrato che uno spuntino giornaliero da 2 once era sufficiente per migliorare significativamente il flusso di sangue da e verso il cuore. E un secondo studio di cinque anni ha trovato una porzione di noci da 1 oncia, tre o più volte alla settimana potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre la metà!

Ottieni i benefici: le alte temperature possono distruggere gli oli volatili delle noci, mentre un'esposizione prolungata all'aria può causare l'irrancidimento delle noci. Acquista le noci crude e conservale in un contenitore ermetico in frigo per uno spuntino salutare che ti ama.

Avena

Gli adulti lo bramano, i bambini lo mangeranno, perfino i cavalli lo adorano. Qual è il grano integrale sano al cuore il settantacinque percento delle famiglie americane ha nella loro dispensa? Hai indovinato: farina d'avena. L'avena è ricca di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano e il composto antinfiammatorio avenantramide, che, insieme, aiutano a prevenire i problemi di salute legati all'obesità, tra cui malattie cardiache e diabete. Uno studio di 10 anni sull'American Journal of Public Health ha rilevato che mangiare una porzione di farina d'avena (1 tazza cotta) da due a quattro volte alla settimana portava a una riduzione del 16% del rischio di diabete di tipo 2. Una ciotola giornaliera mostrava una riduzione del rischio ancora maggiore del 39%. E un secondo studio ha dimostrato che tre porzioni di cereali integrali al giorno, compresa l'avena, erano efficaci quanto i farmaci nell'abbassare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache del 15% in sole 12 settimane. Hai bisogno di un motivo in più per scambiare i tuoi Wheaties? Uno studio della Colorado State University ha dimostrato che l'avena abbassa i livelli di colesterolo LDL "cattivi" in modo più efficace rispetto al grano. E la ricerca sul Journal dell'American College of Nutrition suggerisce che la farina d'avena potrebbe essere la colazione più abbondante nel corridoio dei cereali, con conseguente maggiore e più duratura sensazione di sazietà rispetto ai cereali pronti per la colazione.

Ottenga i benefici: L'avena tagliata in acciaio o laminata è il meno elaborato e vi porterà le benvenute per il vostro buck; le statistiche nutrizionali sono quasi identiche, con l'avena tagliata d'acciaio che si trova appena un po 'più in basso sull'indice glicemico. E pensa oltre la scodella della colazione: usa l'avena rotolata per scambiare il pangrattato o impasta la farina per i prodotti da forno!

Crescione

Di recente incoronato numero uno, il crescione può essere il re del corridoio di produzione come centrale energetica. Un rapporto di studio pubblicato dal Centers for Disease Control, che ha classificato 47 frutta e verdura in base a 17 nutrienti che combattono la malattia, ha posizionato il crescione al numero uno. Kale non ha nemmeno fatto la top 10! Grammo per grammo questo verde dal gusto delicato e dall'aspetto fiorito contiene quattro volte più beta carotene di una mela e un enorme 238% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K per 100 grammi, due composti che mantengono la pelle fresca e giovane. Il cibo di bellezza è anche la fonte alimentare più ricca di PEITC (isotiocianato di feniletile), che la ricerca suggerisce può combattere il cancro. I risultati di uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che una dose giornaliera di 85 grammi di crescione crudo (circa due tazze) potrebbe ridurre del 17% il danno al DNA legato al cancro.

Ottieni i vantaggi: una tazza di crescione fornisce 4 calorie. Sì, QUATTRO. Quindi vai avanti e mangia l'intero sacchetto. L'esposizione al calore può inattivare PEITC, quindi è meglio godersi il crescione crudo in insalata, succhi spremuti a freddo e panini.

Olio d'oliva

I primi dell'Olimpo del mondo intorno al 776 aC furono ricompensati con caraffe di olio d'oliva per le loro imprese atletiche. E gli esperti di salute di oggi considerano altrettanto prezioso l'assunzione regolare di "oro liquido". L'assunzione regolare di olio d'oliva vergine, un grasso monoinsaturo tipico della dieta mediterranea, è associato a una bassa incidenza di cancro, malattie cardiache e altri problemi legati all'obesità, nonché a un minor rischio di ictus. Uno studio recente sulla rivista PLOS ONE ha mostrato che i vigili del fuoco, un gruppo noto per avere un'alta prevalenza di obesità, che aderivano a una dieta di tipo mediterraneo ricca di olio d'oliva, mostravano un 35% di riduzione del rischio di sindrome metabolica, oltre a 43 percentuale di rischio inferiore di aumento di peso. La ricerca suggerisce che l'acido oleico nell'olio d'oliva può persino individuare la riduzione del grasso della pancia! I benefici per la salute hanno una base genetica. Gli studi dimostrano che i fenoli nell'olio di oliva vergine possono effettivamente "spegnere" i geni associati all'infiammazione osservati nella sindrome metabolica.

Ottieni i vantaggi: "Extra vergine" si riferisce all'olio di oliva che è stato spremuto a freddo da olive, ed è considerato il più fresco e più fruttato. Inoltre, cercare una lattina o una bottiglia scura, un nome di proprietà, il sigillo organico USDA e una data (non comprare nulla premuto più di 2 anni fa). Quindi condisci e condisci (e non aver paura di cucinare) con il tuo EVOO; i ricercatori hanno scoperto che è più stabile per la padella a calore elevato rispetto agli oli di mais, soia e girasole.

Pomodori

Di tutte le "verdure" non amidacee, gli americani mangiano più pomodori e prodotti a base di pomodoro di qualsiasi altro. E questa è una buona notizia, dicono i ricercatori, perché i pomodori sono particolarmente ricchi di licopene, un antiossidante che, a differenza della maggior parte dei nutrienti nei prodotti freschi, aumenta dopo la cottura e la lavorazione. Dozzine di studi suggeriscono una relazione tra l'assunzione regolare di pomodori ricchi di licopene e un minor rischio di malattie cardiovascolari, danni alla pelle e alcuni tipi di cancro. Uno studio pubblicato di recente ha dimostrato che gli uomini che mangiano più di 10 porzioni alla settimana di pomodori hanno un rischio inferiore del 18 per cento di sviluppare il cancro alla prostata. E un secondo studio ha dimostrato che una dieta ricca di pomodoro può aiutare a proteggere le donne in postmenopausa dal cancro al seno aumentando i livelli di adiponectina, un ormone coinvolto nella regolazione dei livelli di zucchero e grasso nel sangue. Hai bisogno di un motivo in più per amare il licopene? I ricercatori hanno scoperto che una "pillola di pomodoro" concentrata ha migliorato l'allargamento dei vasi sanguigni nei pazienti con malattie cardiovascolari di oltre il 53% rispetto a un placebo.

Ottieni i vantaggi: oltre a cuocere i tuoi pomodori, prendi in considerazione la possibilità di spendere in organico. La ricerca suggerisce che i pomodori biologici possono avere livelli più alti di polifenoli e vitamina C che combattono le malattie rispetto alle varietà coltivate in modo convenzionale.