In un mondo perfetto, sarai in grado di scegliere dove perdere e aumentare di peso. Sfortunatamente, quando il tuo corpo ha bisogno di energia, lo prende da tutto il tuo corpo, non solo dai fianchi perché sei stufo delle tue maniglie dell'amore e del tuo muffin. Vi sono, tuttavia, modifiche che possono essere apportate alla vostra dieta e al vostro piano di esercizi (e al vostro atteggiamento nei confronti della vita utile in generale) che rendono il restringimento dei fianchi uno sforzo fattibile. Ci siamo rivolti ad alcuni dei principali esperti di salute e fitness del paese per scoprire le strategie più efficaci, tutte volte a evitare soluzioni rapide, e invece incoraggiare risultati a lungo termine. Per ulteriori suggerimenti su come perdere peso in modo permanente, controlla questi 20 modi per perdere peso per sempre!

Innanzitutto, la palestra

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Ditch The Hamster Wheel

"Slow, steady cardio-think long jogs-ti farà andare da nessuna parte ... lentamente", dice Noah Neiman, co-fondatrice di Rumble-Boxing a New York City. "È uno dei modi più usati e meno efficaci per perdere peso." Neiman suggerisce di fare trading nei tuoi lunghi jog per alcuni intervalli più duri e più aggressivi, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HITT), un tipo di allenamento che ottiene e mantiene la frequenza cardiaca fino a bruciare più grasso in meno tempo. Il modo in cui funziona è spingere il tuo corpo al massimo per 20-30 secondi di un esercizio (come lo sprint), quindi riposare o eseguire una versione meno intensa di quell'esercizio per una o due volte quella quantità, e quindi continuare a ripetere questo schema per 20 minuti. Sayonara, lati morbidi! Per ulteriori esercizi killer, dai un'occhiata a questi 30 più efficaci allenamenti di 30 secondi.

Dimentica l'allenamento spot

"La maggior parte dei personal trainer non approva più l'addestramento spot, dal momento che prove scientifiche confermano che non elimina con successo il grasso nell'area mirata", afferma Amanda Murdock, istruttrice di yoga personale e fitness di gruppo. Continua spiegando che il grasso corporeo, sfortunatamente, funziona come il vecchio metodo "first in, last out". "Il primo posto in cui guadagni di peso sarà l'ultimo posto in cui perdi peso, e di solito è pancia e fianchi." Gli esercizi concentrati sull'addome, tuttavia, ti aiutano a tonificare quell'area; ma il modo più veloce per perdere il grasso in eccesso nello stomaco e nei fianchi è quello di eseguire esercizi che ti fanno perdere il grasso in eccesso in generale (come da quegli intensi esercizi sopra menzionati).

Concentrati sugli esercizi che multitask

"È meglio fare mosse che incorporano più gruppi muscolari poiché non si riesce a individuare una specifica area problematica", afferma la co-fondatrice di Physique 57, Tanya Becker. "Gli esercizi con la sbarra sono molto efficaci poiché il tuo corpo diventa il macchinario ei tuoi muscoli devono lavorare insieme per sostenere il tuo equilibrio alla sbarra." Becker nota anche che è importante combinare sprint che incorporano cardio e allenamento della forza. "Questa combinazione produce risultati rapidi quando stai cercando di tagliare e tonificare tutti i tuoi muscoli."

ICYMI: 30 consigli che puoi imparare dagli allenamenti più forti di oggi

Do More Core

Abbiamo già trattato la sfortunata verità secondo cui non possiamo scegliere e dove perdere e aumentare di peso, il che significa che l'allenamento spot è ampiamente sopravvalutato. "Fare esercizi di potenziamento del nucleo, tuttavia, è importante perché avere un nucleo forte ti darà più forza nei tuoi allenamenti", afferma Murdock. "E sappiamo già più muscoli significa meno muffin in alto."

Fai anche il tuo lavoro sul corpo inferiore

"Se vuoi dimagrire, pensa a tutta la parte inferiore del corpo", afferma Rachel Piskin, ideatore di Chaise Fitness. "Concentrati sugli esercizi che costruiscono muscoli lunghi e magri. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia e quad, che di conseguenza creerà un corpo più snello e tonico. "Gli esercizi che dovresti prendere in considerazione includono gambe e braccioli opposti e mosse ispirate allo yoga come la sedia attorcigliata e il cane in discesa.

Pratica gli esercizi di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio sono un ottimo modo per snellire i fianchi e sciogliere le maniglie dell'amore. Per esempio, Piskin suggerisce di lanciarsi in un affondo, spingendo fino a raggiungere un equilibrio con una gamba sola. Ciò funzionerà il nucleo, i glutei, l'interno e l'esterno delle cosce per aiutare a tagliare il corpo.

Fai questo movimento Pilates

"Uno dei migliori esercizi consiste nel posizionare una palla tra l'interno delle cosce e andare in una posizione di ponte con i fianchi", afferma Peskin. "Stringi 30 volte la parte interna delle cosce, quindi solleva i talloni e ripeti. Porta via la palla e prendi di nuovo la posizione del ponte, stringendo le ginocchia e facendo vibrare i fianchi di 30 volte. Questa serie può essere ripetuta tre o cinque volte.

Considerare il condizionamento metabolico

Metcon (alias Metabolic conditioning) è, secondo Neiman, il modo migliore per allenare sia duro che intelligente. "Metcon è un modo di allenamento che costruisce un corpo magro e mantiene quel metabolismo che ruggisce per tutto il giorno; anche quando smetti di allenarti. "

Cosa significa per te? Significa che, anche quando stai guardando la TV e fai il noshing sul tuo allenamento post sandwich pieno di proteine, brucerai calorie. Un esempio di un circuito di addestramento Metcon sarebbe quello di fare burpees, jump squat, jumping lunges e file per 30 secondi ciascuno - ad alta intensità - seguito da una pausa di 30 secondi; ripeti il ​​circuito cinque volte.

Fai questa rapida routine

Abbiamo chiesto a Justin Norris e Taylor Gainor, co-fondatori del Metodo LIT, di mettere insieme uno speciale circuito di allenamento dell'anca che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Pronto? Facciamolo!

Inizia con una tavola laterale per 30 secondi su ciascun lato (fai cadere i fianchi verso il tappetino e sollevali verso il soffitto, mantenendo i muscoli centrali impegnati).

Quindi fai 30 secondi di calcio sotto (inizia in posizione alta della plancia, prendi una gamba e mirala verso il gomito, alternando i lati).

Quindi, fai gli squat alle torsioni oblique per 30 secondi (inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, culla le mani dietro la testa, dopo che ti accovacci e inizi a salire, porta il ginocchio opposto al gomito opposto, alternando i lati).

Quindi, fai 30 secondi di bici (sdraiati sulla schiena, le mani dietro il collo, stringi il tuo core mentre gomiti si alternano alle ginocchia opposte, con un tempo lento e controllato).

Termina con gli alpinisti con gomito a gomito opposto (nella posizione della plancia spingi il ginocchio verso il gomito opposto preparando l'altra gamba a muoversi mentre la gamba ritorna in posizione di partenza) e poi i marciatori della plancia (nella posizione della plancia dell'avambraccio, guida lentamente il tuo ginocchio verso la parte esterna del gomito, alternando i lati).

Capito? Meno male! Per ulteriori idee di brillamento, controlla questi 30 modi più facili per perdere peso dopo 30!

Ora, tutto il resto

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Garbage In, Garbage Out

"Non c'è modo di aggirarlo", dice Neiman. "Ciò che hai messo nel tuo corpo è il 99, 9 per cento responsabile della composizione del tuo corpo. Non si tratta di mangiare di meno o anche di mangiare di più, si tratta di mangiare in modo intelligente ", afferma Neiman. Questi sono i 30 migliori cibi brucia grassi che dovresti riempire il tuo carrello.

Mangia carne magra

"A meno che non sia per ragioni etiche, mangiate", dice Murdock. "I tagli di carne magri organici e nutriti con erba sono una fonte di amminoacidi. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli e il muscolo ti mantiene inclinato. "

Sii consapevole delle polveri

Fai attenzione agli alimenti in polvere, tra cui proteine ​​in polvere, burro di arachidi in polvere e Crystal Light, che spesso Murdock trova colpevoli di gas e gonfiore con i suoi clienti. "In molti casi, questi non solo possono farti sentire gonfio, ma possono anche causare rigonfiamenti visibili." Ecco 36 modi per eseguire il debellamento in 36 ore, se hai bisogno di ridurti al centro, stat!

Evitare cibi a base di dieta

Stare lontano da articoli etichettati a basso contenuto di grassi o senza zucchero. Becker avverte che la maggior parte di questi alimenti a base di dieta sono altamente trasformati o utilizzano sostituti che hanno pochissimo valore nutrizionale. Invece, raccomanda di fare spuntini su alimenti ricchi di sostanze nutritive densi e ricchi di fibre come mandorle crude, carote e hummus o fette di mela intinte nel miele crudo, che contribuiscono a fornire energia e ti fanno saziare tra i pasti. Raccomanda anche di cuocere a vapore o bollire le verdure ogni volta che è possibile per ottenere il massimo dai loro nutrienti.

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Monitora la tua assunzione di fibre

Fai attenzione a quanta fibra stai consumando; è sorprendente per la sazietà e importante per la salute dell'intestino e la digestione ottimale. Murdock rilascia una nota di cautela: "Se stai mangiando una dieta ricca di fibre senza bere molta acqua, diventerai gassoso e noterai un gonfiore, che sembra molto grasso ma non lo è. Parlo dall'esperienza in fibra. Non mi impedisce di mangiarlo, ma mi impedisce di andare fuori di testa quando gonfio ".

Mangia più grasso

Gli studi dimostrano che le diete più elevate nei grassi sani sono migliori per la tua vita. "Quindi, non sentirti così male a schiacciare quell'intero barattolo di burro di mandorle a mezzanotte la scorsa notte ... forse non l'intero barattolo", dice Neiman. Noci, cioccolato fondente, pesce grasso, semi di chia, avocado e olio extravergine d'oliva sono anche buone fonti di grassi sani.

Accendi con proteine

Mentre dovresti pensare due volte alle tue polveri proteiche, le proteine sono buone. "Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine ​​magre hanno la migliore composizione corporea", afferma Neiman. "Ti tengono più a lungo e rilasciano ormoni che aiutano a mantenere il tuo corpo ad un peso favorevole. Quindi, mangia con orgoglio quelle intere uova biologiche ". Pollo, tacchino, pesce, frutti di mare e noci sono anche buone opzioni per le proteine.

Mangia pesce

Murdock dice ai suoi clienti di caricare i loro piatti con il pesce. Salmone dell'Alaska selvatico catturato per essere precisi. "La composizione di acidi grassi è ottima per capelli, unghie e vita".

La caffeina può essere il tuo amico

Mentre ci sono pro e contro per la caffeina, è stato dimostrato più e più volte che il caffè può migliorare le prestazioni atletiche. Bevi il tuo infuso pochi minuti prima dell'allenamento e ti darà una spinta di energia per aiutarti ad affrontare quei movimenti brucianti di grasso, calorie bruciate. Scopri di più con queste 35 cose che non conosci di caffeina.

La coerenza è la chiave

Il peso ponderato richiede tempo per essere indossato, e ci vuole del tempo per abbandonare anche questo. Una delle prime cose che Neiman dice ai suoi clienti è che è importante trovare una routine di alimentazione sana ed esercizio che puoi mantenere. Quindi, dice, essere implacabile nel raggiungere il tuo obiettivo. La maggior parte dei professionisti della salute e del fitness raccomandano di seguire una dieta 80/20 in cui l'80% delle volte si sta mangiando in modo sano (verdure, proteine ​​magre, ecc.) E il 20% del tempo che si sta somministrando ai propri vizi alimentari.

Bevi più acqua

"Pensi di avere fame? È probabile che tu sia disidratato e che stia scherzando con il tuo metabolismo ", dice Neiman. Guardare l'assunzione di acqua è particolarmente importante se si consuma molto sodio, che è la disidratazione (questo si verifica se la vostra dieta è ricca di alimenti trasformati). Ricorda che il cibo può essere un'ottima fonte per pensare all'anguria e ai cetrioli. Molti degli alimenti nella nostra lista dei 20 snack salutari più riempitivi hanno un'alta densità di acqua!