Oltre al loro carboidrati energivore, all'antiossidante che promuove la salute e al contenuto di vitamina C che promuove l'immunità, la magia delle mele proviene anche da una fonte diversa: la loro fibra. Cosa c'è di così speciale in questo macronutriente? Oltre ad aiutarci a rimanere "regolari", la fibra alimentare è anche un potente zapper per la fame. Riempiendoti, rallentando la velocità con cui digerisci il resto del cibo e mantenendo i tuoi livelli di zucchero nel sangue stabili, che mantengono livelli energetici più consistenti, la farina ricca di fibre mantiene i morsi della fame da strisciante come spesso, il che può significare aiuti gli sforzi di perdita di peso.

Come bonus aggiuntivo, alcune fibre possono aderire alle tossine alimentari, compreso il colesterolo, e contribuire ad eliminarle dal tuo corpo. Il risultato? Un minor rischio di malattie cardiache e una vita più lunga! Anche se immensamente benefiche, le mele non sono l'unico modo per migliorare la regolarità e la sazietà per aiutare a far esplodere il grasso. In effetti, abbiamo trovato una serie di super-alimenti non celebrati che contengono ancora più di questo nutriente che appiattisce la pancia di una mela.

Per confrontare le mele con le mele, abbiamo uniformato il campo di gioco mantenendo ciascun alimento in una singola porzione standard. Di seguito, troverai alcune delle migliori fonti di fibra alimentare, classificate in ordine dal meno nutriente-denso al più potente. La prossima volta che sei al supermercato, fai scorta di questi articoli per aiutarti a mantenere gli obiettivi del tuo corpo in carreggiata. E proprio perché questi alimenti sono ricchi di fibre, ciò non significa che siano gli unici alimenti ricchi di fibre che fanno bene a te. Questi 15 alimenti prebiotici per i vostri sforzi probiotici non vantano vistosi livelli di fibre, ma il tipo che hanno - fibre prebiotiche e solubili - ha dimostrato di aiutare a migliorare la salute dell'intestino, che è stato collegato a rendere ancora più facile la perdita di peso .

Lo standard: una mela

Rendimento della fibra: 4, 4 grammi per mela media, con la pelle

Le mele non sono solo uno spuntino facilmente trasportabile, ma sono anche potenti combattenti grassi. Isabel Smith, MS, RD, CDN ci dice che sono un ottimo spuntino per le persone con diabete e insulino-resistenza a causa del loro elevato contenuto di fibre, che contribuirà a rallentare i picchi di zucchero nel sangue. Oh, assicurati di lasciare la pelle. Senza farlo, consumerai solo 2, 1 grammi di fibra alimentare per la stessa mela.

Patata Russet

Rendimento della fibra: 4, 5 grammi per patata media ruggine al forno, carne e pelle

Questi spud vengono spesso selezionati dai critici dei carboidrati in modo ingiustificato. Potrebbero essere bianchi, che spesso identifichiamo con carboidrati raffinati e carenti di nutrienti, ma le patate rugginose hanno un paio di cose che vanno per loro. Per i principianti, confezionano una discreta quantità di fibra saziante. Basta così, che uno studio australiano pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha classificato le patate come il cibo più abbondante del pianeta. Se questo non lo fa per te, le patate sono anche una grande fonte di vitamine del gruppo B e gli elettroliti di potassio e rame. Parlando di potassio, hai controllato queste 21 cose incredibili che accadono al tuo corpo quando mangi banane?

Patata dolce

Pagamento della fibra: 4, 5 grammi per patata al forno media, carne e pelle

Perché fermarsi a Russets? Vuoi la stessa quantità di fibra - che include il consumo della pelle accuratamente scrubta! - con benefici per la salute aggiunti? Prendi una patata dolce. La loro tonalità arancione indica la loro straordinaria fonte di carotenoidi, antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre la resistenza all'insulina e aiutano a dare alla pelle un bagliore naturale.

Cuori di carciofo

Pagamento della fibra: 4, 8 grammi per ½ tazza di cuori, cotto

Se ti senti ambizioso, a tutti i costi, prepara questa verdura ricca di antiossidanti fresca, ma se vuoi una dose rapida di fibra solo nel tempo necessario per svitare un coperchio, ti suggeriamo di optare per la varietà di carciofi scorticata cuori. Otterrai poco meno di 5 grammi di fibra per mezzo bicchiere quando servi per aggiungere insalate, pasta o piatti a base di pollo per tenere a bada i tuoi morsi della fame.

Ceci

Pagamento della fibra: 4, 8 grammi per ½ tazza, cotto

Potrebbe non essere il supereroe della fibra che speravamo, ma i ceci sono ancora alcuni degli impulsi più salutari e più versatili intorno. Spargere i fagioli in una ciotola di quinoa, versare una lattina in un curry o frullarli in hummus o falafel. Comunque ti piaccia, assicurati di tenere la tua porzione sotto mezza tazza in modo da non sovraccaricare le calorie. E non lasciarti sfuggire questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare ceci per altri modi per ottenere la tua fibra da questi ciarlatani.

Pasta integrale

Rendimento della fibra: 4, 9 grammi per tazza, rotini, cotto

Vincita Fibra: 6, 8 grammi per tazza, spaghetti, cotto

Come puoi vedere, il numero di fibre varia in base alla forma della pasta. Per ottenere alcuni altri benefici, montare una carbonara di spaghetti di grano intero invece di versare un po 'di salsa marinara su alcuni rotini. In entrambi i casi, i paste integrali hanno almeno 3 grammi di nutrienti più adatti alla vita rispetto alle loro controparti di farina bianca.

Pane integrale

Pagamento della fibra: 4-5 grammi per fetta

Non ti preoccupare Essere a dieta non significa che non si può più avere una fetta di pane. Questo perché non tutti i tipi di pane sono le raffinate bombe di carboidrati bianchi che molto spesso sembrano distruggere gli obiettivi del tuo corpo. Raccogliendo un pane integrale, come qualsiasi altro nella linea di Dave's Killer Bread, servirà una buona dose di vitamina B per il cervello, folato e cereali e semi buoni come orzo e miglio.

Fiocchi d'avena

Pagamento della fibra: 5 grammi per ¼ di tazza asciutta

Cucinando più velocemente delle loro controparti tagliate in acciaio, l'avena rotolata è ancora una solida fonte di fibre. Basta allontanarsi dalla varietà istantanea, che non solo è più sottile di questa varietà, ma è anche precotta per abbattere i carboidrati prima di mangiarli. Sono l'aggiunta perfetta all'avena di notte!

Avena a taglio d'acciaio

Pagamento della fibra: 5 grammi per ¼ di tazza, asciutto

L'avena tagliata, grossolana e d'acciaio, è la forma meno elaborata di avena, fatta di semole di avena intere grossolanamente tagliate a pezzetti. Ciò significa che sono la cosa più vicina a un chicco intero, che lascia anche questa particolare avena con il più alto numero di proteine ​​e fibre del gruppo. L'avena vanta sia fibra insolubile che solubile, ma quella solubile è particolarmente vantaggiosa. Poiché il nostro corpo non può distruggere la fibra solubile, occupa spazio nella pancia senza essere assorbito dal sangue, lasciandoti più pieno senza le calorie. Invece, agisce come un prebiotico, nutrendo i tuoi batteri intestinali utili in modo che possano fermentare in composti anti-infiammatori.

Semi di Chia

Pagamento della fibra: 5, 1 grammi, per cucchiaio

Basta dare un'occhiata a quello che succede ai semi di chia quando li spruzzi nelle ciotoline di budini o frullati, e ti dà un'idea di cosa succede nelle nostre pance. Questi cibi ricchi di fibre si espandono nel nostro intestino, contribuendo a farci sentire sazi per poche calorie.

broccoli

Pagamento della fibra: 5, 1 grammi per tazza, cotti, tritati

Non solo il contenuto di fibre del broccolo ti aiuterà a riempirti e pulirti, ma anche questo crucifer possiede un altro potente composto: sulforafano. Anche se potrebbe essere difficile da pronunciare, i suoi benefici sono chiari: la sostanza chimica funziona a livello genetico per "spegnere" efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e al rallentamento della progressione della malattia. Per ottenere i benefici, accoppiare i broccoli con un alimento contenente l'enzima attivante sulforaphane, la mirosinasi: senape, rafano, wasabi o rucola piccante.

quinoa

Rendimento della fibra: 5, 2 grammi per tazza, cotto

Sappiamo che probabilmente hai mangiato questo grano antico in ciotole di quinoa, ma sapevi quante proteine ​​e fibre sono state confezionate in questi piccoli granuli? Puoi vedere la fibra sopra elencata, ovviamente, ma ottieni questo: la quinoa è anche uno dei 26 alimenti con più proteine ​​di un uovo.

Pera

Payout della fibra: 5, 5 grammi per frutto medio, con la pelle

Basta un frutto medio con la pelle per soddisfare un quarto del fabbisogno giornaliero di fibra. La fibra non è l'unica ragione per cui noshing su una pera sopprime l'appetito; Questo frutto autunnale aiuta anche a tenere a bada la fame grazie alla pectina, "una fibra solubile che attrae l'acqua e si trasforma in gel, rallentando la digestione", afferma Jennifer Glockner, RDN, "che può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro del colon. "

Pastinaca

Pagamento della fibra: 5, 6 grammi per tazza, cotto, fette

Troverai questo ortaggio di radice accanto alle carote nel tuo negozio di alimentari e utilizzalo come guida per come mangiarlo: zuppa di pastinaca di carote! La versione più bianca dello snack preferito da Bug's Bunny vanta una quantità significativamente maggiore di fibre, con una portata costante di 5, 6 grammi per tazza. O mangi nella zuppa o arrostisci le pastinache come faresti con le patate.

Melograno

Fibra: 5, 6 grammi per seme in mezzo melograno

Può vantare alcuni dei più alti livelli di fibre (e livelli di antiossidanti) tra tutti i frutti, ma essere stanco del contenuto di zucchero del melograno. In quel ½ frutto, ci sono anche quasi 20 grammi di roba. Assicurati di accoppiare con lo yogurt o la parte superiore del maiale per ottenere il beneficio aggiunto della proteina che rallenta la digestione. Scopri di più sulla connessione tra frutta e zucchero con la nostra classifica esclusiva di 25 popolari frutti classificati in base al contenuto di zucchero !!

Orzo perlato

Pagamento della fibra: 6, 0 grammi per tazza, cotto

Aggiungi questo grano salutare alle tue zuppe e stufati preferiti, o anche a utilizzarlo come contorno di fibra alta. Secondo Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6 grammi di fibra di orzo sono "per lo più fibre solubili che sono state collegate a colesterolo abbassato, zuccheri nel sangue ridotti e sazietà aumentata." Ha anche tonnellate di benefici per la salute come diminuzione dell'infiammazione e livelli stabilizzati di zucchero nel sangue . Mangia a pranzo per mantenere la tua dieta in pista attraverso quel tentativo di crash alle 15:00.

Crusca di frumento

Pagamento della fibra: 6, 2 grammi per ¼ di tazza

Oft salutato come una centrale elettrica di fibra, la crusca di frumento è a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di proteine ​​per la costruzione muscolare e traboccante di fibra esagerata. Realizzata dal denso scafo esterno di chicchi di grano, questa polvere snellente può essere aggiunta a muffin, waffle, frullati, frittelle o pane fatto in casa per aggiungere un sapore dolce e ricco di noci. Se una pancia gonfia è il tuo motivo per indulgere nel grano schiacciato, controlla come sbarazzarsi di gonfiore.

Butternut Squash

Pagamento della fibra: 6, 6 grammi per tazza, al forno, a cubetti

Vuoi migliorare la tua vista? Raccogli questa zucca autunnale, zucca butternut. È un concentrato di vitamine, che vanta un'elevata quantità di vitamina A, C ed E, tutti e tre i quali sono potenti antiossidanti che sono importanti per gli occhi sani. Arrostalo e getti una rucola, una quinoa, le noci e una vinaigrette al sidro di mele, oppure mescolala in una zuppa con un paio di mele cotte. Comunque ti piace, butternut squash è l'ingrediente versatile che non deluderà, specialmente sul fronte delle fibre.

Avocado

Rendimento della fibra: 6, 7 grammi per ½ frutto

Oltre ad essere ricchi di grassi salutari come il cuore sano e monoinsaturo, gli avocado contengono anche una buona dose di fibre. Un fatto più poco noto è che contengono più potassio che bandisce il potassio di una banana! Questo frutto a tutto tondo (sì, è un frutto!) È anche una delle fonti più utilizzate di vitamina K, un micronutriente che aiuta a costruire ossa forti. Raccogli i benefici del ventre piatto gettando alcune fette sulla tua insalata pomeridiana, schiacciatele un po 'sul pane tostato o montate un budino al cioccolato con avocado chia. La combinazione di fibre, proteine ​​e grassi ti aiuterà a concentrarti sul compito a portata di mano invece di essere distratto da una pancia rumorosa.

Teff

Pagamento delle fibre: 7, 1 grammi per tazza, cotto

Lisa Moskovitz, RD, dice Eat This, Not That! quel teff sta sicuramente guadagnando un posto nella mappa dei superfood e potrebbe addirittura superare la quinoa per il primo posto: "È una proteina più completa di aminoacidi rispetto alla quinoa stessa", dice. "Questo lo rende perfetto per chiunque voglia mantenere basse le calorie e proteine ​​alte". E i benefici non si fermano qui. Teff è "anche una buona fonte di fibre, oltre a contenere il 30 per cento del valore giornaliero del ferro per pompare il sangue." Con più fibre e più proteine ​​viene il controllo dell'appetito. Come tutti i chicchi di cereali, puoi usare teff per fare un porridge o cucinarlo come un risotto.

Piselli verdi

Pagamento della fibra: 7, 2 grammi per tazza, cotto

Puoi acquistarli solo quando stai cercando di preparare un tortino di riso fritto o un tortino di pollo, ma forse sapendo che contengono un peso di 7 grammi di fibre che aumentano la digestione potrebbero farti cambiare idea. È facile rendere questi piselli verdi la stella di un piatto. Aggiungili al risotto con una piccola scorza di limone o saltali con un po 'di brodo di pollo, parmigiano grattugiato fresco e prosciutto croccante e poi abbina una di queste ricette salutari di pollo.

More

Pagamento della fibra: 7, 6 grammi per tazza

Con più grammi di fibre di quanti grammi di zucchero, puoi fare uno spuntino con queste more ricche di antiossidanti sapendo che faranno aumentare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Parlando di antiossidanti, le more sono particolarmente elevate in un gruppo in particolare, gli antociani, che danno anche ai mirtilli la loro tonalità scura. Questi composti che combattono i radicali liberi sono stati trovati per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro oltre a potenziare la funzione cognitiva. Aggiungi alle insalate, l'avena durante la notte, o frulla in frullati per raccogliere i benefici.

Collard Greens

Rendimento della fibra: 7, 6 grammi per tazza, cotto

Potresti conoscere questo verde frondoso come la verdura di base della cucina sudamericana, ma i cavoli verdi offrono più benefici per la salute di quanto il piatto di stufato di prosciutto possa farti credere. Un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha confrontato l'efficacia della prescrizione della droga Cholestyramine con i collard al vapore. Incredibilmente, i collards hanno migliorato il processo di blocco del colesterolo del corpo del 13 percento in più rispetto al farmaco! Gli esperti attribuiscono un po 'di quella capacità di abbassare il colesterolo al loro alto contenuto di fibre, che si lega agli acidi biliari nel tratto digestivo, espellendoli dal corpo.

Lenticchie

Pagamento della fibra: 7, 6 grammi per ½ tazza, cotto

Se non ti sei ancora accorto, i legumi sono piuttosto importanti per quanto riguarda le fibre. Le lenticchie, in particolare, sono una delle più a tutto tondo del gruppo. Gli esperti sottolineano il piccolo impulso per la sua capacità di promuovere il metabolismo dei grassi, ridurre l'infiammazione, attenuare gli appetiti e abbassare il colesterolo. Inoltre, le lenticchie sono una fonte di amido resistente, una fibra a digestione lenta che attiva il rilascio di acetato, una molecola nell'intestino che dice al cervello quando smettere di mangiare. Ci piace mangiare il nostro saltando su un mirepoix di cipolle, carote e sedano, aggiungendo un po 'di concentrato di pomodoro, lanciando le nostre lenticchie verdi e completando il tutto con un pezzo di salmone selvaggio scottato.

lamponi

Pagamento della fibra: 8, 0 grammi per tazza

Non trascurare il potere di queste bacche perché sono piccole e decisamente deliziose. Oltre ad essere uno dei più bassi frutti di zucchero, i lamponi contengono anche il più alto numero di fibre di tutti i frutti più diffusi, per contribuire ad aumentare sensazioni di sazietà senza danneggiare la vita. Mangiateli da soli, buttateli nello yogurt greco o accoppiandoli con un'oncia di cioccolato fondente: questa combinazione di frutta e cacao accelera il rilascio di butirrato, un composto prodotto nell'intestino crasso che dice ai vostri geni di accumulo di grasso di spegnersi.

fagioli di soia

Pagamento della fibra: 8, 1 grammi per tazza

Non lasciare che il tuo disgusto per il tofu squishy o le voci di cibo sulla soia che ti dà tette maschili ti allontanano da questo legume di proteine ​​e fibre. Prova un pacchetto di edamame privo di OGM! A parte il loro elevato contenuto di fibre, questi fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B che aumentano l'energia, tutti gli amminoacidi essenziali (è una proteina completa) e proteine ​​per la costruzione muscolare. Gli esperti consigliano di sgranocchiare un edamame leggermente salato dopo un duro allenamento; Il loro esclusivo profilo nutritivo aiuta a reintegrare i depositi di energia e a costruire massa muscolare mentre il sodio aiuta a sostituire gli elettroliti persi.

Piselli spezzati

Pagamento della fibra: 8, 1 grammi per ½ tazza, cotto

La versione secca e dimezzata di quei piccoli ragazzi verdi che potresti aver spinto in giro per il tuo piatto da bambino, i piselli spezzati sono una fonte di fibra ancora migliore per porzione. Usali nella classica zuppa di piselli spezzati, o provali in una delle nostre 25 nuove ricette di impulsi!

Bulgur

Payout delle fibre: 8, 2 grammi per tazza, cotto

Malati di quinoa, pasta e riso? Integrare bulgur nella vostra dieta. Usalo in un semplice tabbouleh, una graffetta della cucina mediterranea, semplicemente combinando una porzione di bulgur con un sacco di prezzemolo tritato, aglio, pomodori a cubetti e un po 'di olio d'oliva e succo di limone. Questo cereale è uno degli alimenti più fibrosi che puoi conservare nella tua dispensa per mettere insieme al volo un contorno nutriente.

Fagioli neri

Payout delle fibre: 8, 3 grammi per ½ tazza cotta

Perché i "fagioli, fagioli!" Sono così buoni per il tuo cuore? Sono una grande fonte di fibra solubile: una classe di carboidrati che può legarsi al colesterolo e ai suoi precursori nel tuo sistema digestivo ed espellerli prima che entrino nella circolazione sanguigna, dove possono formare coaguli di sangue che portano ad attacchi cardiaci e ictus. Aggiungi fagioli neri al burrito della tua colazione, insalata a pranzo, una quesadilla di formaggio o un piatto di enchilada vegetariano. Sono anche presenti nell'elenco dei 30 alimenti economici per Flat Abs e di un componente del suo nuovo libro Eat This, Not That! Per Abs .

Zucca di ghianda

Rendimento della fibra: 9, 0 grammi per tazza, a cubetti, al forno

Questa zucca invernale naturalmente dolce farà molto di più che riempirti di fibra saziante; È anche un'ottima fonte di vitamina C, con una tazza che fornisce circa il 37% delle tue necessità quotidiane. Il tuo corpo utilizza questo micronutriente per metabolizzare le proteine, formare forti fibre muscolari e persino aumentare gli effetti brucia grassi dell'esercizio, secondo i ricercatori della Arizona State University. Aggiungilo alla tua dieta arrostendo una zucca tagliata a metà e sventrata, irrorata con olio d'oliva e cannella a 400 gradi F per un'ora.

Fagioli della Marina

Pagamento della fibra: 9, 6 grammi per ½ tazza, cotto

Un punto fermo di molte ricette di zuppe, i fagioli della Marina sono deliziosi, economici e contengono uno dei più alti contenuti di fibre per porzione di tutti gli alimenti. Se la fibra a misura di budello non è abbastanza per te, quella stessa mezza tazza di fagioli contiene anche 7 grammi di proteine, la sostanza nutritiva che ti aiuterà a tonificare i muscoli ea respingere l'accumulo di grasso nella pancia. Oltre ad aggiungerli a zuppa o peperoncino, servirli su una fetta di pane tostato di grano intero germogliato mescolato con olio d'oliva, rosmarino e aglio come spuntino abbondante.