Quando si tratta di costruire muscoli e forza, ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale quanto pubblicizzato. Ma se stai bypassando cronicamente il corridoio di produzione per il caso di carne nella tua ricerca di guadagni, ti stai vendendo poco. Alcune verdure sono piene di sostanze nutritive che hanno dimostrato proprietà di potenziamento della forza e della muscolatura. Meritano un posto nel tuo piatto, pronto.

Barbabietole

Sì, barbabietole. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo del vegetale che colora il tappeto può migliorare le prestazioni atletiche. Gli atleti che hanno bevuto succo di barbabietola hanno sperimentato un aumento del 38 per cento del flusso sanguigno ai muscoli, in particolare i muscoli "a contrazione rapida" che colpiscono raffiche di velocità e forza, secondo uno studio condotto presso la Kansas State University. Un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che i corridori che mangiavano barbabietole cotte prima di una corsa di 5k correvano il cinque percento più velocemente. L'arma segreta: nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza e abbassa la pressione sanguigna. 2

Spinaci

Downing iron è importante quanto sollevarlo - il minerale è fondamentale per costruire muscoli e forza e gli spinaci sono gli MVP dietetici. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 180 grammi di spinaci bolliti contiene 6, 43 mg di ferro - più di un pezzo di hamburger da sei once. Il verde a foglia è anche un'ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati. Due studi hanno trovato che i livelli di testosterone (e forza muscolare) sono direttamente correlati ai livelli di magnesio nel corpo. Altre buone fonti vegetariane di magnesio: ravanelli, soia e bietola. 3

Patate dolci

C'è un motivo per cui i bodybuilder li scaldano con i loro petti di pollo: sono una delle fonti di carburante più pulite disponibili. Alto contenuto di fibre e carboidrati (4 grammi e 27 grammi per porzione, rispettivamente), i tuberi hanno un indice glicemico basso, il che significa che bruciano lentamente, fornendo una fonte di energia a lungo termine che ti aiuta a ricaricare dopo un allenamento ea recuperare i tuoi negozi di glicogeno muscolare in seguito. La fibra ti mantiene più a lungo più a lungo, aiutando a prevenire l'eccesso di cibo che frantuma i tuoi sogni di diventare triturati. Bonus: una tazza di cubetti di patate dolci ha quattro volte il tuo RDA di vitamina A, che aiuta il tuo corpo a sintetizzare le proteine. 4

Funghi

Una varietà di questa verdura è la fonte vegetale numero 1 di vitamina D, che i ricercatori hanno iniziato a trovare potrebbe avere un ruolo nella costruzione muscolare. In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori hanno misurato la forza delle gambe e delle braccia di 419 uomini e donne e testato i loro livelli di vitamina D; hanno scoperto che i partecipanti con livelli più alti di D erano più forti. Un'analisi separata di 30 studi condotti su 5.615 persone ha riscontrato che l'integrazione con D era positivamente associata alla forza muscolare. Il miglior fungo da comprare è Maitake, alias Hen of the Woods. Una tazza fornisce tre volte l'indennità giornaliera di D! Altre varietà che sono ricche di D: galletti, spugnole e shiitake. 5

Peperoni

Il verde, il rosso o il giallo significano che i peperoni sono la verdura con la più alta quantità di vitamina C, che aiuta a bruciare i grassi e trasformare i carboidrati in carburante. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che il tessuto muscolare assorbe la vitamina C, aiutandolo a processare la carnitina, un acido grasso essenziale per la crescita e il recupero muscolare. Solo mezza tazza di peperoni fornisce il 300% dell'assunzione giornaliera raccomandata di C. 6

Germogli di soia

Se li consumi come tofu o edamame, i semi di soia dovrebbero essere nella tua rotazione vegetariana se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli. E questo non solo per il loro contenuto proteico pesante (una tazza di tofu ha 52 grammi) che li ha resi sostitutivi della carne. Secondo l'USDA, i semi di soia sono gli ortaggi più ricchi di leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica. Leggi: Non solo portano le cose per la costruzione dei muscoli, ma velocizzano anche i muscoli che vuoi costruire.