Mangiare è probabilmente l'ultima cosa a cui pensi quando stai per farlo duramente in palestra, ma assicurarti di essere alimentato con i cibi giusti ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Noshing sugli alimenti sbagliati può essere una ricetta per gas, gonfiore, diarrea, nessuno dei quali si vuole affrontare quando si eseguono stacchi da terra e dogging discendente. Per aiutarti a rendere conto ogni rappresentante e aumentare le tue abilità brucia-calorie, abbiamo arrotondato i migliori cibi pre-allenamento. E mentre ci sei, controlla la nostra lista di 12 cose che non dovresti mai bere prima di un allenamento. Perché ciò che sorseggi può creare o distruggere il sudore.
Spinaci
È vero: gli spinaci sono carburante muscolare. Ma non perché ti trasforma all'istante in modo magro e sexy. I ricercatori della Rutgers University hanno scoperto che un composto nel verde frondoso aumenta la sintesi proteica del 120%, aiutando il tessuto muscolare a ripararsi più velocemente dopo l'allenamento. Il problema, tuttavia, è che dovresti mangiare quantità di dimensioni di Popeye per sperimentare risultati drammatici (stiamo parlando di quasi 2 chili di verdure al sacco al giorno). La buona notizia è che gli spinaci non sono l'unica opzione quando si tratta di alimenti che ti aiuteranno a perdere peso e sentirti meglio che mai, anche quando non ti alleni.
Acqua fredda
Bere acqua fredda prima e durante l'esercizio fisico può aiutare a migliorare la resistenza. In uno studio britannico, i ciclisti che hanno bevuto circa 30 once di una bevanda refrigerata nella mezz'ora prima di cavalcare in un ambiente caldo e umido - e piccole quantità mentre cavalcavano - sono stati in grado di pedalare il 23 percento in più rispetto ai ciclisti che hanno scaricato liquidi tiepidi. Bere acqua fredda può essere il modo più diretto per ridurre la temperatura corporea, quindi impiegare più tempo per riscaldarsi e rallentare. Meglio ancora, aumentare le calorie bruciate con queste acque di disintossicazione.
3 e 4Ananas e papaia
Entrambi questi frutti tropicali sono caricati con bromelina e papaina, enzimi che non solo aiutano ad abbattere le proteine per la digestione, ma hanno anche proprietà anti-infiammatorie per accelerare il recupero post-allenamento. Per un elenco completo dei migliori frutti per la tua pancia, clicca qui.
aringa
Shutterstock Ricercatori australiani hanno scoperto che i ciclisti che hanno assunto olio di pesce per 8 settimane hanno avuto frequenze cardiache più basse e hanno consumato meno ossigeno durante l'andare in bicicletta intensa rispetto a un gruppo di controllo. Gli acidi grassi nell'olio di pesce devono essere incorporati nei muscoli e nelle cellule cardiache per avere un effetto, e questo richiede settimane di consumo, quindi prendi pillole di olio di pesce ogni giorno o prova a mangiare pesce ricco di acidi grassi più volte alla settimana per vedere risultati simili.
Tè verde
Scienziati brasiliani hanno scoperto che i partecipanti che consumavano tre tazze di tè verde ogni giorno per una settimana avevano meno marcatori del danno cellulare causato dalla resistenza all'esercizio fisico. Quindi bere un paio di tazze al giorno può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso allenamento.
Burro di mandorle
Il burro di mandorle può aiutare a prevenire l'affaticamento dell'allenamento e può anche aiutare a velocizzare il recupero muscolare grazie al suo contenuto proteico. La proteina, la fibra e il grasso sano nel burro di mandorle possono darti quella spinta di cui hai bisogno prima di iniziare un allenamento.
Filetto di maiale
Le carni magre sono una grande fonte di proteine a basso contenuto calorico e gli scienziati della McMaster University di Hamilton, nell'Ontario, hanno scoperto che mangiare più proteine può ridurre il grasso attorno alla parte centrale. Le persone che ogni giorno mangiavano 20 grammi di proteine in più rispetto alla media del gruppo avevano un rapporto vita-fianchi inferiore del 6%. Non sei un fan della carne? Ecco 7 migliori proteine prive di carne che aumentano la perdita di peso.
Latte al cioccolato
Invece di cercare un Gatorade, prendi del latte al cioccolato. Uno studio sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato che le persone che bevevano il latte al cioccolato prima di cavalcare su cyclette erano in grado di durare il 49% in più rispetto ai partecipanti che avevano assunto una generica bevanda sostitutiva di carboidrati.
Caffè nero
Non solo il caffè può aumentare le prestazioni del tuo allenamento, ma può anche aiutare il recupero. Ricercatori dell'Università della Georgia hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di caffeina equivalente a due tazze di caffè post allenamento in realtà riduce l'indolenzimento muscolare in modo più efficace rispetto agli antidolorifici. Come mai? La caffeina è stata trovata per disattivare i recettori del dolore.
Formaggio
Shutterstock Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che i latticini ad alto contenuto proteico possono aumentare la perdita di peso indotta dall'esercizio fisico. Per venire a questi risultati, i partecipanti hanno usufruito di sei porzioni al giorno di prodotti lattiero-caseari mentre il gruppo di controllo no. Il gruppo che ha mangiato più latticini ha mantenuto più massa muscolare magra, indipendentemente dal fatto di condividere lo stesso regime di fitness.
mandorle
Tetiana Bykovets / Unsplash I piccoli ma potenti dadi sono efficaci sia per ridimensionare la vita e migliorare le prestazioni di esercizio. Rispetto ai biscotti contenenti la stessa quantità di calorie, le mandorle intere hanno migliorato la distanza di ciclismo e le prestazioni di resistenza in atleti allenati, secondo uno studio del 2014. I ricercatori ipotizzano che i nutrienti nelle mandorle possano contribuire a un utilizzo efficace dell'ossigeno.
Zucca
Impegnato a colpire la palestra più spesso? Potrebbe essere il momento di aggiungere zucca alla tua dieta sul quotidiano. La zucca di ricercatori taiwanesi può aiutare a ridurre l'acido lattico, il composto che è responsabile di far dolere i muscoli dopo un sudore di sudore.
Anguria
Shutterstock Chi sapeva che questo snack da spiaggia può anche raddoppiare come una scelta di recupero post-allenamento potente? Grazie all'amminoacido L-citrullina dell'anguria, il frutto fresco può aiutare ad alleviare fastidiosi dolori muscolari.
Cetriolo
Shutterstock Un altro caldo favorito dalle intemperie, il cetriolo idratante è una potente fonte di L-citrullina per la riparazione dei muscoli. La prossima volta che preparerai un'insalata estiva, non dimenticarti di buttare un po 'di cetriolo o preparare uno spuntino veloce dopo l'allenamento imbottendo le barche verdi con un'insalata di tonno fatta in casa.
Cipolle
Shutterstock Le cipolle sono una solida fonte di quercetina antiossidante, quindi se riesci a tollerare il debole odore, l'allium può fare miracoli per il tuo allenamento. "Si pensa che la quercetina possa aiutare a creare nuovi mitocondri nelle cellule del corpo e aumentare la propria capacità ossidativa, che significa la quantità massima di ossigeno che i muscoli possono usare", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutrizionista di Nashville e autore di Schedule Me Skinny: piano per perdere peso e tenerlo fuori in soli 30 minuti a settimana.
mirtilli
Shutterstock Un'altra fantastica fonte di quercetina, i mirtilli possono aiutare a battere l'infiammazione post-allenamento in modo da poter colpire la palestra più duramente domani. Altre bacche come more e boysenberry sono anche buone fonti di nutrienti.
Ceci
Shutterstock L'ingrediente principale del nostro tuffo preferito è uno dei nostri alimenti per migliorare la forma fisica. Come la carne e alcuni tipi di frutta, i ceci contengono L-citrullina, che è noto per alleviare il dolore muscolare. Gettali in un robot da cucina con un po 'di tahini, succo di limone, aglio tritato e prezzemolo tritato per un hummus ultra cremoso e saziante.
Pomodori
Shutterstock Sorseggiare il succo di pomodoro prima di un intenso allenamento cardio non è probabilmente la prima idea che ti viene in mente, ma ti farà diventare solido. Uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che il licopene, l'antiossidante che conferisce ai pomodori la loro tonalità rossa, ha migliorato il livello delle prestazioni degli atleti riducendo lo stress ossidativo.
ciliegie
Joanna Kosinska / Unsplash "Le ciliegie offrono una serie di benefici per la salute, in particolare nel campo delle prestazioni atletiche e del recupero", ci racconta Kevin St. Fort, Equinox personal trainer e group fitness instructor. "Una dieta sostenuta dal consumo di ciliegie può lasciarti con un peso totale e grasso corporeo inferiore, oltre a una minore infiammazione, a causa della ridotta quantità di forza e dolore muscolare".
Succo di barbabietola
Shutterstock Uno studio su 30 uomini ricreativamente attivi ha mostrato coloro che hanno consumato succo di barbabietola ricco di antiossidanti subito dopo che i loro allenamenti hanno sperimentato meno dolori muscolari e una migliore ripresa generale.
Uova intere
Shutterstock Sì, stiamo guardando voi amanti dell'uovo bianco. La prossima volta che prendi un uovo come pasto post-allenamento lascia lì la roba gialla, perché un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le uova intere stimolano la sintesi muscolare più dei bianchi quando vengono consumate direttamente dopo l'esercizio di resistenza. Gli albumi e le uova intere avevano la stessa quantità di proteine, ma i grassi sani e altri nutrienti nel tuorlo promuovevano un uso più efficiente delle proteine trovate nei bianchi.
PB & J
Shutterstock Un'esclusiva ESPN del 2017 ha rivelato i panini al burro di arachidi e gelatina per essere lo snack pre-allenamento preferito dai giocatori NBA. Il panino è un alimento base per una ragione, i carboidrati offrono ai giocatori e agli atleti la spinta di energia di cui hanno bisogno per eseguire mentre le proteine del burro di arachidi aiutano nel recupero muscolare.
Avena
Shutterstock Uno studio basato sui dati del National Health and Nutrition Examination Survey ha rilevato che il consumo di avena era coerente con un indice di massa corporea più basso e una migliore assunzione complessiva di nutrienti. Getta una pallina di polvere e noci di proteine preferite nella tua farina d'avena per un pasto pre-allenamento pieno di carboidrati, grassi e proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per lavorare al massimo delle sue potenzialità.
Fiocchi di latte
Shutterstock La ricotta contiene alti livelli di proteine della caseina, che è il miglior snack post-allenamento per una pompa a tarda notte prima di coricarsi perché è una digestione lenta. Uno studio del Journal of Nutrition ha anche rilevato che le proteine del latte come quelle della ricotta hanno un effetto superiore sulla sintesi proteica delle proteine della soia dopo gli allenamenti.
Zenzero
Shutterstock Uno studio su The Journal of American Pain Society ha scoperto che lo zenzero è efficace nel ridurre l'infiammazione e la disabilità indotte dall'esercizio eccentrico.
Riso integrale
Shutterstock Il riso integrale è pieno zeppo di carboidrati complessi, che aiutano ad alimentare il tuo allenamento con energia duratura. Il grano intero è anche una grande fonte di magnesio benefico per il muscolo.
Semi di zucca
Ferro e magnesio sono una potente combinazione di nutrienti che aiuta a indurre lo sviluppo muscolare, a trattare i carboidrati in modo più efficiente e ad aumentare l'efficienza muscolare. Fai uno spuntino con i pepitas da soli o aggiungili a un semifreddo per la colazione.
Moringa
L'albero di moringa è noto per le sue proprietà medicinali quasi magiche, tra cui un alto contenuto di antiossidanti e sostanze nutritive che promuovono il fitness come il magnesio e il ferro. Raccogli i benefici aggiungendo alcuni misurini di polvere di moringa organica di Chosen Food a uno dei nostri migliori frullati per perdere peso.
Petto di tacchino
Shutterstock Una delle nostre migliori proteine per la perdita di peso si raddoppia come una delle nostre migliori fonti di aminoacidi brucia-grassi, L-arginina. Uno studio del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che L-arginina può aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati in palestra.
fagioli
Shutterstock "I fagioli sono una grande fonte di proteine che include fibre", ci dice Leah Kaufman, un dietista registrato di New York. "Ciò assicurerà che il livello di zucchero nel sangue non aumenti e ti darà energia per costruire il muscolo che desideri".
Semi di Chia
Shutterstock I muscoli richiedono una proteina completa, con tutti e nove gli aminoacidi essenziali, per una corretta ricostruzione e crescita. Mentre la carne è conosciuta per l'imballaggio in tutti e nove gli amminoacidi, ci sono fonti vegetariane di proteine complete che fanno il trucco, uno dei quali è semi piccoli ma potenti di chia. Oltre a confezionare proteine complete, i semi di chia contengono anche omega-3 (ALA specificatamente), che aiutano a bruciare i grassi.
cavolo
Shutterstock Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il ferro può aiutare a ridurre l'affaticamento legato all'attività fisica facendo circolare ossigeno ai muscoli. Il cavolo è una fonte meravigliosa di nutrienti, quindi perché non montare un'insalata tagliata prima della prossima corsa?
Lenticchie
Shutterstock Le lenticchie sono caricate con ferro - quasi 3 grammi per porzione da 3, 5 once - che possono contribuire ad aumentare l'efficienza muscolare. E non è tutto: il legume è pieno zeppo di magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati.
Pompelmo
Cayla / Unsplash Uno studio sulla Fisiologia dello sport e dell'esercizio ha scoperto che un apporto di acqua insufficiente può impedire agli amminoacidi essenziali di entrare nel tessuto muscolare. Le tue sessioni di allenamento non solo soffriranno, ma anche liquidi insufficienti nel tuo corpo ostacoleranno la decomposizione del grasso.
Funghi
Shutterstock Uno studio sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che i partecipanti che mostravano livelli più alti di vitamina D erano in realtà più forti di quelli con quantità minori di nutrienti liposolubili. Una semplice tazza di funghi Maitake racchiude in tre volte la tua dose giornaliera di vitamina D, quindi mastica!
mirtilli
Shutterstock I mirtilli contengono antociani e acido ellagico, due antiossidanti che possono scongiurare l'infiammazione e il dolore alle articolazioni. E meno infiammazioni e dolori articolari significa che puoi andare in palestra prima.
Semi di canapa
Shutterstock I lunedì senza carne invitano a sbrigare la tua cena di fine settimana con un parfait saziante accatastato con yogurt bianco, bacche ricche di fibre, scaglie di mandorle e semi di canapa. Mentre i semi di canapa derivano dalla pianta di cannabis, sono non psicoattivi e non ti faranno lapidare. Ma ti faranno strappare. Solo un cucchiaio di semi terrosi contiene 3, 3 grammi di proteine complete per aiutarti a mantenere la massa muscolare magra.
39 e 40Curcuma e pepe nero
Uno studio del Journal of Sports Science and Medicine ha rilevato che gli atleti che, quando combinati curcuma anti-infiammatoria con pepe nero, hanno contribuito a ridurre i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. È dimostrato che il pepe nero aumenta la biodisponibilità della curcuma di un impressionante 2.000 per cento nell'uomo, il che significa che l'associazione dei due ti aiuterà a trarre beneficio dagli effetti anti-infiammatori della spezia d'oro.
Cioccolato
Simone van der Koelen / Unsplash Se stai scegliendo il cioccolato che aumenta l'energia prima di un allenamento HIIT, la scelta migliore è il cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 75% o più. Più alto è il contenuto di cacao, più alti sono i flavanoli che combattono i radicali liberi.
Patata dolce
Shutterstock Per un'energia duratura che ti farà superare una dura sessione in palestra, inizia con la patata dolce. "Uno dei miei cibi preferiti che fornisce energia duratura sono le patate dolci perché contengono fibre e carboidrati complessi. Inoltre, le patate dolci contengono anche le vitamine A e C per una spinta immunitaria ", afferma Chelsey Amer, MS, RDN.
Banane
Shutterstock Le banane sono l'ultimo snack pre-allenamento, noto per fornire un potente aumento di energia. "Le banane sono costituite da tre diversi tipi di zucchero (fruttosio, glucosio e saccarosio) che vengono assorbiti nel sangue a velocità diverse, il che significa che otterrai un rapido aumento di energia e non subirà un crollo mentre il saccarosio mantieni i tuoi livelli di sangue fermi ", ci dice la nutrizionista Frida Harju.
matcha
Shutterstock Per l'energia per tutto il giorno e una potente spinta all'allenamento, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fondatrice di Essence Nutrition, consiglia un latte matcha fatto in casa. "Matcha ha una quantità significativa di caffeina ed è un'ottima alternativa per chi odia il caffè o mette cose orribili (pannaioli!). Prendi un cucchiaino di polvere di matcha di grado chef e mescolalo con latte di anacardi non zuccherato / scaldato. Tonnellate di EGCG, un antiossidante implicato nella perdita di peso e controllo del cancro ", dice. Scambia questo latte lattiginoso per la tua bevanda sportiva abbozzata la prossima volta che colpisci il portapacchi.
salmone
Shutterstock "Uno dei miei alimenti preferiti per aumentare l'energia è il salmone", ci dice Rima Kleiner, MS, RD. "Pieno di sostanze nutritive, il salmone è un alimento che contribuisce a molti benefici per la salute, compresi i livelli di energia, grazie alle vitamine del gruppo B, in particolare alla vitamina B12 che può aiutare a stimolare l'energia e combattere la fatica in modo naturale. Inoltre, il salmone è una delle poche fonti naturali di vitamina D, che può anche aiutare a combattere l'affaticamento, facendoti sentire più energico. "Parla di un buon allenamento!
Pane germogliato
Shutterstock I carboidrati complessi, come quelli che si trovano nel pane germogliato e integrale, ti aiuteranno a potenziare il tuo allenamento grazie alle vitamine B, alle fibre e alle proteine energetiche. Poiché richiede più tempo ai nostri corpi di abbattere i carboidrati complessi, scegli di far saltare una fetta nel tostapane per ottenere energia a lunga durata.
skyr
Disposizioni islandesi / Facebook Pensa allo yogurt skyr islandese come al rivale cremoso e ad alto contenuto proteico del greco. Una porzione da 5, 5 once di skyr normale può contenere fino a 18 grammi di proteine, la macro essenziale per la riparazione e la costruzione dei muscoli dopo l'esercizio. Mescolare un po 'di frutta ricca di fibre per alcune fibre e carboidrati, che reintegrerà le riserve di glicogeno perse.
Maca
Shutterstock Se sei un appassionato frequentatore di frullati, probabilmente avrai notato maca come uno dei costosi add-in. "La Maca è una pianta nativa peruviana che cresce nelle Ande assomigliando ad una piccola pietra grezza delle dimensioni di una noce. La Maca ha un effetto positivo sull'energia e sull'umore in quanto gli studi hanno dimostrato che può supportare l'esercizio continuato perché aumenta il glucosio nel sangue ", ci dice Manuel Villacorta, MS, autore di RD e fondatore di Whole Body Reboot .
"Sebbene ricca di amminoacidi, fitonutrienti e una varietà di vitamine e minerali, la maca funziona come un adattogeno favorendo così la funzione surrenale per aumentare l'energia, ridurre lo stress e creare un effetto rivitalizzante generale. Di solito prendo Maca nel mio shake pre-esercizio. "
Spirulina
Shutterstock Un altro componente aggiuntivo di frullato stellare, la spirulina contribuirà ad aumentare la resistenza durante lo spin sesh. Uno studio sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che le alghe blu-verdi hanno contribuito a indurre un significativo aumento delle prestazioni fisiche e dell'ossidazione dei grassi. Allenamento più lungo e più grasso bruciato? Contattici
fagioli di soia
Shutterstock Edamame, i semi di soia al vapore e leggermente salati serviti per la cena pre-sushi, sono una tripla minaccia contro la fatica. La combinazione potenziata di proteine, carboidrati e grassi aiuta a mantenere stabile la glicemia e ti dà una spinta di energia.
